睡眠障害の方への生活指導

窓口で睡眠障害の悩みを聞くことは多いですよね。

今回は睡眠障害についてと生活指導についてまとめてみました。

(厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費 睡眠障害 の診断・治療ガイドラインを参考にしています。)

★睡眠障害について★
・日本人の成人5人に1人が睡眠に何らか の問題を抱えている。

・睡眠不足が昼間の眠気や倦怠感，精神的な症状を呈するだけではなく，血圧上昇や耐糖能異常の原因にもなる。

・高血圧や糖尿病など生活習慣病の誘因や増悪にも関与する。



★睡眠障害対処12の指針★
①睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
→睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間に拘らない、年を取ると必要な睡眠時間は短くなる

②刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
→就床前4時間のカフェイン摂取、終床前1時間の喫煙は避ける、軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香 り、筋弛緩トレーニング

③眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
→眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、寝つきを悪くする

④同じ時刻に毎日起床
→早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる、日曜に遅くまで床で過ごすと月曜の朝がつらくなる

⑤光の利用でよい睡眠
→目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン、夜は明るすぎない照明を

⑥規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
→朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く、運動習慣は熟睡を促進

⑦昼寝をするなら、15時前の20～30分
→長い昼寝はかえってぼんやりのもと、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

⑧眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
→寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

⑨熟睡中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
→背景に睡眠の病気、専門治療が必要

⑩十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
→長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談、車の運転に注意

⑪睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
→睡眠薬代わりの寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる


⑫睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心
→一定時刻に服用し就床、アルコールとの併用をしない




「薬飲んでも効いていないみたい」などと悩みを打ち明けられた時に「薬飲んで様子みて下さい」という以外に適切なアドバイスができるようにしたいですね(^-^)


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